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Musculación, guía para principiantes

Hola, este artículo están dirigido a todo aquel que pretenda incorporarse al mundo de las pesas, y que ande un poco perdido. En primer lugar se debe dejar claro que esto es un deporte, aunque tiene cierta connotación psicológica, puesto que en el momento que los resultados aparecen puede darse el caso de adquirir ciertas conductas algo “obsesivas”. En este aspecto deberías tener la cabeza fría y no dejarte guiar por estas ideas, piensa siempre que se trata de un deporte, el cual te va a permitir por un lado adquirir buena condición física, y que por otro, tu aspecto estético también se verá notablemente mejorado, hasta el punto que tú quieras. Con ello sólo pretendo que conozcáis los puntos fundamentales de este apreciado deporte, el cual cobra cada día muchos adeptos.

La primera vez que acudas a la sala de pesas puede tener una ligera sensación de estar cohibido, ya que junto a todo aquel entramado de maquinaría, pesas, barras, discos, …, se encuentran hombres, algunos bastante “desarrollados”, otros más fuertes, y mujeres, sudando la gota gorda, levantando kilos y kilos de hierro. En este escenario entras tu con la toalla al hombro y la botella de agua de medio litro, la cual la volverás a rellenar más de una vez durante lo que dure la sesión… Entonces ahí te plantas, con tu súper rutina que te ha sacado de la fotocopiadora el monitor (que no es lo mismo que instructor), para que la plasmes a continuación.

Es tu primer día, y seguro que las agujetas te acompañarán toda la semana, ya que si hoy tocaste pecho, mañana hombro, pasado piernas… Pero bueno, es lo que tiene comenzar una nueva actividad, y por eso vamos a fijar algunos puntos clave, para que no te coja de nuevas, y por lo menos tengas en mente una composición de lugar sobre todo lo que supone “ir a entrenar”.

Comenzando

¡Ya te has decidido! Hoy es lunes 1 de enero (ups mejor día 2, que está cerrado), y te apuntas al gym. Tanto si tu meta es bajar peso, tonificar, sacar el 6-pack, …, todo será posible mediante dos simples palabras: constancia y dedicación. A estas habría que añadir algunas más, pero la idea es clara: quien algo quiere algo le cuesta.

Dentro del amplísimo catálogo de rutinas y estrategias de entrenamiento, durante los primero meses, lo mejor será que te dediques a ir cogiendo forma, haciéndote con el material, que adoptes buenos hábitos, tanto a nivel de nutrición como de vida, en plan de no trasnochar demasiado, evitar excesos, …, ya sabéis.

Por otro lado, es necesario hacerse un autotest de forma, para ver “qué tienes”, cuál es tu condición, qué motivación persigues… En este caso:

• Edad. Nunca es tarde para ponerse en forma, pero si ya vamos acumulando ciertos añitos, hemos sufrido algún tipo de lesión durante nuestra vida, …, todo esto será precioso de tener en consciencia, no queremos empeorar la situación. Si se da el caso contrario, ser mucho más joven, habría que valorar si comenzar en el gmy es lo que mejor nos viene. Bajo mi punto de vista, si se tiene menos de 15-16 años, no veo muy acertado acudir a una sala de pesas, prefiero que se obtenga el acondicionamiento físico a través de otros deportes, tanto a nivel individual como colectivos.
• Sé realista. Todos nacemos con una genética y características determinadas, y mejor que nadie debemos ser objetivos con nosotros mismos, y establecer una meta posible. No obstante, como decía al principio, “el que la sigue la consigue”. Por eso la mejor estrategia será que te marquesresultados a corto plazo, no es necesario ser tan exigentes desde el principio, esto se trata de una carrera de fondo, y por supuesto una actividad deportiva, y por tanto una forma de diversión.
• Paciencia. Puede que le hayas hecho caso al segundo punto, pero aún así, lleves algunos meses entrenando y ya quieres ver como marcan esos tríceps al apoyar el brazo en la mesa… De aquí reside la mayoría de abandonos de este deporte, al no ver trasladados los resultados a tremendo sacrifico. Pues lo único que te puedo decir es: Be patient! Roma no se hizo en un día, por lo tanto, a seguir y no arrojar la toalla!

Diseñando el planning

A continuación, explico las partes importantes sobre las que incidir al iniciarse en la misión de construcción muscular. Estos puntos están pensado para que el principiante adquiera una base, la cual posteriormente le sirva como soporte a implementar nuevas rutinas y distintas formas de entreno.

Entrenando

Agrupa sectores de grupos para entrenar una vez al día. En este caso, espalda, piernas, pecho, son los considerados grupos musculares grandes, puesto que abarcan sectorialmente por separado la mayor parte del cuerpo.

En otra división se encuentran los músculos pertenecientes a los denominados pequeños, tales como bíceps, tríceps y hombros. Comenzando mediante el trabajo de la división cada día de un grupo nos iremos asegurando que los trabajamos a fondo, siendo muy importante no producir descompensaciones, en el sentido de enfatizar mucho el tren superior, por ejemplo pecho, y olvidar el tren inferior, piernas. Del mismo modo, se prevendrán posibles lesiones a consecuencia de lo mismo.

Ejercicios

Existen numerosos ejercicios para practicar pertenecientes a cada uno de los grupos divididos. Los principiantes deberían ceñirse en los básicos para adquirir una sólida base. El primer ejercicio que se realice para un grupo dado debería ser un ejercicio de carácter multiarticular, esto es, que para su ejecución se encuentren implicados mayor cantidad de músculos, no sólo los que se trabajan directamente. Son los músculos denominados asistentes.

En contraposición, si ejercitas un músculo de manera aislada, pues su nombre te lo indica, ejercicio de aislamiento. Para la ejecución de un ejercicio básico se puede realizar a través de diversas maneras, por ejemplo, para press banca, se podría utilizar tanto mancuernas, como barra o en la máquina correspondiente.

Para los que comienzan, lo mejor será ir rotando cada vez una manera de estas,  priorizando más adelante el uso de pesas y mancuernas, en contra de maquinaria especifica.

Dos ejercicios similares, pertenecientes al mismo grupo muscular, puede trabajar el propio músculo de formas distintas, por ejemplo, continuando con el ejemplo anterior, el press banca incide sobre la mayor parte del pecho, pero si utilizamos un banco reclinable, para ejecutar press inclinado, estaremos enfatizando la parte superior del pectoral, trabajando de manera más específica. Al diseñar la rutina, correspondiendo a cada grupo muscular, deberemos incluir todos los ángulos y rangos de movimiento a ser posible, de ahí que se suelen establecer entre 3-5 ejercicios por parte muscular, siendo 1 o 2 más generales, y optando por 2 o 3 más específicos.

Peso

Las primeras semanas de ir al gym no deberías cargar demasiado peso, aunque probablemente tampoco es que puedas… Es necesario ir poco a poco, adquiriendo la técnica correcta, realizar el movimiento correctamente. Una vez que controles mejor, será momento de progresivamente incrementar la carga. Incluso para el más experimentando, todo aquel que inicie la sesión debería de realizar un calentamiento a modo de cargar muy poco peso, y repetir el movimiento múltiples veces, para irrigar la zona y músculo objetivo. En la siguiente serie añade un poco de peso y repite el ejercicio. Si notas ya la zona “bombeada”, será entonces cuando comience la serie efectiva. Incorpora algunos discos más, y sé capaz de ejecutar 12 repeticiones.

A medida que avancen las series puedes continuar sumando pesos, y es lo que se denomina serie piramidal de entrenamiento, siendo uno de las formas más seguras de entrenar. Las repeticiones objetivo varía en el rango de 8 a 12, es decir, que deberíamos alcanzar el “fallo muscular” al concluir una repetición más.

El fallo muscular es el fenómeno por el cual no podremos realizar una repetición más con el peso establecido, principalmente porque nuestro músculo no tiene la suficiente energía para tal movimiento, siendo necesario un tiempo de descanso. Con el tiempo serás capaz de incorporar más peso, y concluir el rango de repeticiones objetivo.

El entreno de esta manera se denomina por sobrecarga, y consiste en “proponer” a tus músculos un nuevo reto al cual no están acostumbrados, esto es, mover una carga específica que bajo otras circunstancias no se da. El resultado a tal estímulo es la destrucción y posterior creación de fibras musculares, adoptando la fuerza necesaria para soportar esos kilajes. Es un sistema de compensación muscular. Llegará un punto que no avances tan rápido como al principio, bien porque la carga no es la suficiente (no se genera estímulo necesario) o bien porque el sistema ya se ha acostumbrado el cuerpo. En esos casos se actúa variando la rutina, realizando series ascendentes-descendentes, … Pero sería para un artículo más avanzado.

Series

Una serie es una combinación de un número de repeticiones para un ejercicio. Como principiante, se deberán realizar unas 2 series de calentamiento, y sobre 3-4 series efectivas.

Repeticiones

Definición: Es una ejecución simple de un movimiento en cuestión. Durante las primeras semanas, trata de mover pesos suaves, completando entre 12 y 15 veces. De esta manera irás provocando las posteriores adaptaciones neuronales. No te olvides de procurar realizar el movimiento de la mejor forma, puesto que de cara el futuro te supondrá no adoptar malos hábitos. Para el propósito específico de hipertrofia (creación de nuevas fibras), los rangos de repeticiones se sitúan sobre las 12, rozando el fallo muscular.

Un truco sobre el peso a cargar: si te cuesta realizar 8 repeticiones el peso es alto, pero si vas “sobrado” en 12, es muy liviano. Extrapolando a porcentajes hablaríamos sobre cargar en torno al 75% de tu máximo peso para “tirar” las 12 repes. Tras avanzar un poco más, podrías experimentar sobre nuevos rangos de repeticiones:

• Rangos altos para resistencia muscular.
• Rangos medios para creación de masa muscular.
• Rangos bajos para mayor fuerza y potencia.

Lo más óptimo es periodizar el entreno de estas características, para abarcar todo el acondicionamiento: si entrenas a bajas repes te harás más fuerte, interesante de cara al entreno posterior en rangos medios, puesto que serás capaz de mover más peso, por lo que producirás más estímulo, mayor creación de fibras, … La forma correcta: Insisto en priorizar la técnica y realizar elmovimiento de forma correcta, antes de comenzar la batalla de subir pesos sin cabeza, apoyándote en la ayuda del compañero, y que luego este haga prácticamente todo el trabajo…

Velocidad de ejecución: Procura concentrarte en cada fase del movimiento, de manera que sientas cada porción del mismo, y todo ello mediante una velocidad sostenida. El movimiento concentrado, de cara a fines de construcción muscular, es el que mejor
resultado da. Movimientos muy rápidos, explosivos sin tener buena base, pueden llegar a ser dañinos para los tejidos conectivos. Según la mayoría de los culturistas, utilizan para la fase de contracción, un lapsus de 2 segundos, aguantando el peso una vez adquirido la posición final, durante un instante, y a continuación para la fase excéntrica, otros 2 segundos.

Respiración: Muchas personas no prestan la importancia que este factor lo requiere. En primer lugar, debe ser natural, no existe necesidad de hiperventilar. Comienza cada serie con una inhalación profunda y exhala en el momento del “push”, en la parte difícil del movimiento (como por ejemplo en el momento de tener la barra en la posición excéntrica del press banca). Inhala en la parte “fácil”.

Descanso entre Series

Por lo general, deberías descansar el tiempo suficiente que te permita ejecutar la siguiente serie. Esto ocurre sobre los 45 a 90”. Las series que implican músculos grandes requieren de mayor tiempo de descanso. En este caso, los músculos pequeños limpian más rápido los deshechos metabólicos, dejando entonces vía libre para la siguiente. En este punto tampoco se trata de entablar una conversación entre descansos… Existen ciertas estrategias enfocadas a aumentar la hipertrofia o la fuerza, tanto variando la carga como el tiempo de descanso.

De este modo, si nuestro propósito es la fuerza, deberemos estar descansados al 100% para afrontar el nuevo levantamiento; en el caso de la resistencia o hipertrofia, al cargar un peso más liviano, los descansos se pueden acortar casi 3 veces lo que para fuerza. Aquí entra en juego el ATP, o el sustrato energético que utiliza el músculo para el levantamiento de cargas.

Cuánto mayor carga es movida, mayor desgaste de ATP, por tanto mayor tiempo necesario para su recuperación.

Frecuencia de entrenamiento

El cuerpo, por lo general, se recupera de una sesión de entrenamiento en torno a las 48h, algunas veces más tiempo necesita. Los procesos fisiológicos a nivel celular que se producen como consecuencia del entrenamiento requieren de descanso y nutrientes adecuados antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Si eres un usuario más experimentado, y divides tu entrenamiento, en el primer día pierna, y en el siguiente torso, si se da el caso de poder entrenar consecutivamente durante dos días. Por otro lado, como principiante, tampoco es recomendable que dejes un margen mayor de 4 días de descanso para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Por tanto, como principiante, entrenar unas 3 veces a la semana. Un buen esquema sería: lunes, miércoles y viernes.

Duración del entrenamiento

Lo más óptimo de cara a producir las mayores ganancias musculares, es no superar los 60 minutos de entrenamiento, aunque también dependerá del objetivo, y de las características del sujeto, su nivel de intensidad, su condición… Pero recuerda, que se trata de la intensidad que apliques, esto es, la calidad del entrenamiento, no la duración.

Quédate con este lema, que se aplica en el mundo del culturismo:

A veces menos es más

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