Claves para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fitness

Las claves para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fitness para cumplir con los objetivos marcados

Tommy Álvarez - 05/05/2015

Sportlife

Claves para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fitness

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Para diseñar tu propio plan de entrenamiento de fuerza, debes tener en cuenta estas consideraciones:

1. DETERMINA TU SITUACIÓN

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDES COMPROMETER?

Si puedes hacer una hora al día, ¡excelente! Si vives en pareja, tienes hijos y trabajas, entonces puede ser que solamente puedas hacer 45 minutos 3 días a la semana. No pasa nada.

Cualquiera que sea el tiempo del que dispongas, será crucial desarrollar el programa más eficiente para ti. ¿Por qué tirarte dos horas en el gimnasio si puedes alcanzar tu objetivo en 45 minutos?

➔Para ganar musculatura, necesitarás entrenar 4-5 días a la semana, es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la suficiente cantidad de estimulación. Si hablamos de aumentar tu talla y tu peso a través del músculo, las sesiones de grupos musculares aislados siguen siendo la mejor opción.

➔ Para reducir grasa corporal y definir tu físico, deberías plantearte hacer 3-4 entrenamientos semanales. Este tipo de trabajo involucra entrenamientos con todo tu cuerpo y un gran gasto energético para "encender" tu metabolismo, así que necesitarás una adecuada recuperación. Pon un día de descanso completo o una sesión ligera de cardio entre tus sesiones de fuerza y obtendrás buenos resultados.

➔Para aumentar tus niveles de fuerza debes tener en mente entrenar entre 3-4 días por semana. Desde mi punto de vista, la mejor opción es centrar tu entrenamiento en los 3 grandes movimientos: squat, peso muerto y press de pecho. El entrenamiento de fuerza requiere de bastantes y pesadas series y tienen un gran impacto en la fatiga de tu sistema nervioso. Así pues, la recuperación es vital. ¿CUÁL ES UN NIVEL INICIAL?

➔Principiantes: Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren la totalidad de tu cuerpo y deja siempre un día de descanso después del entrenamiento. Tus entrenamientos deben estar diseñados para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y adaptaciones neuromusculares.

➔Intermedios: Puedes planificar también 3 días de entrenamiento a la semana, pero la gran diferencia estará en la mayor intensidad de cada sesión. Puedes incluir algunos principios avanzados como series descendentes, circuitos o pirámides. Puede que muchos deportistas no tengan que pasar por el nivel principiante, ya que su nivel muscular y orgánico esté ya preparado para estas intensidades.

➔Avanzados: Solamente estás en este nivel si ya dedicas 4-5 días a la semana al entrenamiento y mejoras tus hábitos alimenticios. Estos planes son los que engloban los mejores resultados en menor tiempo. Estas rutinas consisten, en su mayoría, en principios avanzados de entrenamiento para la fatiga del tejido muscular.

En la mayoría de las ocasiones hay una sola persona que sabe lo que mejor funciona para ti… ¡y esa persona eres tú! Diseñar un plan de entrenamiento para ti mismo puede parecerte complicado, pero una vez que entiendes los fundamentos básicos no solo no es tan difícil, sino que puede ser hasta divertido.

2. ¿QUÉ EJERCICIOS DEBERÍA HACER?

¡Hazlo sencillo! A menos que te hayas pasado años levantando pesas, te recomiendo rutinas en las que uses todo tu cuerpo y que puedas realizar 2-3 veces por semana. Deberías completar una rutina que tenga, al menos, un ejercicio para tus cuádriceps, glúteos e isquios, tus músculos de empuje, tus músculos de jalón y tu core.

➔Cuádriceps: Sentadillas, zancadas, saltos.

➔Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a banco.

➔Músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps): Press de hombros, press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de tríceps).

➔Jalones (espalda y bíceps): Dominadas (agarre de bíceps y agarre ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.

➔Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches, elevaciones de piernas, navaja con fitball, etc.

Elige un ejercicio de cada categoría para tu sesión y te asegurarás trabajar casi toda la musculatura de tu cuerpo. Estos son solo algunos ejemplos, pero realmente no tienes por qué complicarte mucho más.

Variedad. Si haces la misma rutina 3 veces por semana durante meses, tanto tú como tus músculos os aburriréis. Si realizas press de pecho los lunes, pues haz press de hombros los miércoles y dips de tríceps los viernes. Sentadillas los lunes, zancadas los miércoles y algunos saltos los viernes. Escoge diferentes ejercicios cada ocasión y mantendrás tu musculatura en “alerta”.

3. ¿CUÁNTAS SERIES DEBERÍA HACER?

Para este tipo de rutinas, te recomiendo entre 3-5 series, aparte del calentamiento. Trata de mantener un total de entre 15-25 series para todos los ejercicios (4 series de 5-6 ejercicios es un buen comienzo). Hacer más de 25 series puede resultar dañino por excesivo o poco eficaz (en el caso de que puedas hacerlas porque te estés exigiendo poco con las cargas).

4. ¿CUÁNTAS REPETICIONES?

Si buscas quemar grasa mientras tratas de construir algo de músculo, haz entre 8 y 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer varias más sin problema, es que no es un reto significativo, así que aumenta los pesos o cambia el ejercicio para que sea más exigente.

Si buscas construir fuerza y tamaño, deberías variar tus repeticiones dependiendo de la sesión:

Lunes: repeticiones bajas (5-8) y pesos altos.

Miércoles: repeticiones altas (12-15) y pesos bajos.

Viernes: repeticiones medias (8-12) y pesos medios.

Mantener tu musculatura constantemente adaptándose a diferentes rutinas y esfuerzos la hace más fuerte y más rápida.

También puedes variar el peso y las repeticiones dentro de un solo ejercicio, por ejemplo:
Sentadillas:

12 repeticiones con 30 kg

10 repeticiones con 40 kg
8 repeticiones con 50 kg
6 repeticiones con 60 kg

Recuerda: mantén tu cuerpo alerta y evitarás los efectos meseta, en los que te mantienes plano y no hay mejoras.

5. ¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES?

Una referencia básica, en función del número de repeticiones, sería así:

1-3 repeticiones: descanso entre 3-4 minutos.

4-7 repeticiones: descanso entre 2-3 minutos.

8-12 repeticiones: descanso entre 1-2 minutos.

+ de 13 repeticiones: descanso de 1 minuto o menos.

Si mezclas el rango de repeticiones cada día, deberás también mezclar tus tiempos de descanso entre series.

6. ¿CUÁNTO DEBO LEVANTAR?

Fácil: lo bastante para conseguir terminar la serie, pero sin pasarte y que no te quede gasolina en el tanque al final. Al principio irás un poco desorientado pero el ensayo-error determinará tus pesos. Cuando estés empezando desde cero o estés realizando un nuevo ejercicio que desconoces, trata de equivocarte por defecto y no por exceso.

Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado. Si haces más de 20 repeticiones de un ejercicio en particular, es hora de fomentar la creatividad. Por ejemplo: ¿puedes hacer 20 push up sin problema? Trata de hacer 10 manteniendo la posición más cerca del suelo durante 3 segundos en cada repetición.

7. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO ENTRENO?

Entre 45-60 minutos. Si estás haciendo entre 15-25 series de ejercicios totales, deberías ser capaz de terminar en 45 minutos. Si puedes entrenar por más de una hora y no te sientes desgastado, simplemente no estás exigiéndote lo suficiente.

Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.

8. ¿Y SI NO TENGO 45 MINUTOS PARA ENTRENAR?

Pues debes darle paso al cardio en tu entrenamiento de fuerza. Puedes acortar el tiempo total de tu sesión utilizando el trabajo de series alternas y circuitos.
Series alternas: Alterna sentadillas y press de pecho a continuación, cuatro series de cada, descansa un minuto entre series. El descanso debe ser casi completo para recuperar tu frecuencia respiratoria y realizar la siguiente serie alternando dos ejercicios, por ejemplo peso muerto con remo invertido. 3 Series de planchas y…¡fuera, a casa!

Circuitos: Escoge un ejercicio de cada categoría y ejecútalos uno tras otro sin parar. Descansa y repite 2, 3 o 4 veces más.

9. MANTÉN UN SEGUIMIENTO

Deberías estar más fuerte, rápido o más en forma con cada sesión de entrenamiento. Puede que levantes más peso, que levantes el mismo peso más veces que antes o que termines la misma rutina más rápido que antes. Escribe todo para que puedas comparar con tus sesiones anteriores... y esta que acabas de hacer, con las que vendrán.

Si estás decidido a entrenar con eficacia, no puedes permitirte contratar un entrenador personal o estás cansado de los “impulsos emocionales” que te hacen ir al gimnasio y dejarlo en poco tiempo, ¡no esperes por nadie!, hazlo tú, márcate tu objetivo y diseña tu propio plan para conseguirlo. ¡¡¡Adelante!!!

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